CÓMO ENTRENAR PARA EL CAMINO INCA: DOMINA EL PASO A PASO HACIA UNA PREPARACIÓN EXITOSA

¿Estás listo para tener el físico adecuado para la aventura más emocionante en el legendario Camino Inca? ¿Quieres saber cómo entrenar para el Camino Inca? El Camino Inca no es una caminata fácil, por lo que se recomienda hacer un entrenamiento previo. Caminar de seis a ocho horas al día y a una altura considerable durante 4 días a más, hace de esta caminata una actividad desafiante.

Atravesar senderos inca debe ser agradable y no sufrible, por lo que tener una buena condición física es clave. El enfoque debe de estar en el entrenamiento cardiovascular, de resistencia, de core y fortaleza mental.

La guía de Inkayni Peru Tours te ayudará a prepararte y tener éxito en la caminata. Estarás bien preparado para caminar hacia la magnífica ciudadela inca de Machu Picchu. ¡Sigue este plan y verás como disfrutas el recorrido de principio a fin! ¡Una travesía llena de buenos momentos!

¿QUÉ ES EL CAMINO INCA?

El Camino Inca a Machu Picchu es uno de los tramos más bellos y mejor conservados de lo que fue la gran red vial de Caminos Inca o Qhapac Ñan. Esta antigua red de caminos se extiende por más de 30,000 km a lo largo de América del Sur y antiguamente unían las principales ciudades o llaqtas incas del Tahuantinsuyo.

El Camino Inca está compuesto por una serie de estructuras impresionantes de piedra, puentes y túneles que se adaptan al terreno montañoso de los Andes y que atraviesan distintos sitios incaicos.

EL CAMINO INCA ES PARTE DE LA RED DE CAMINOS DEL QHAPAC ÑAN

El Camino Inca forma parte del Qhapac Ñan, una extensa y antigua red de caminos prehispánicos, la más grande de Sudamérica.

El Camino Inca, era uno de los tramos más significativos de esta red. Se extendía desde la ciudad de Cusco hasta la ciudadela de Machu Picchu y era utilizado por los incas con propósitos religiosos y administrativos. Este tramo en particular, con sus impresionantes estructuras de piedra, puentes y túneles, es reconocido por su belleza escénica, así como su importancia histórica y cultural para la humanidad.

¿DÓNDE SE ENCUENTRA EL CAMINO INCA?

El famoso tramo del Camino Inca que finaliza en la ciudadela de Machu Picchu, se encuentra en la región del Cusco, Perú. Inicia en el kilómetro 82 de la vía férrea que conecta el poblado de Piscacucho con la ciudadela inca de Machu Picchu.

¿CUÁL ES LA ALTITUD DEL CAMINO INCA A MACHU PICCHU? 

El Camino Inca se encuentra a una altitud que van desde los 2,400 m/7,874 pies hasta los 4,200 m/13,779 pies. Es decir la altitud promedio del Camino Inca es 3,300 m/10,826 pies. El abra Warmiwañusca («Abra o paso de la Mujer Muerta») es es el punto más alto de Camino Inca al cual se llega en el segundo día de trek, su altitud alcanza los 4,200 metros/13,779ft.

Durante la caminata, los visitantes experimentan cambios significativos en la altitud a medida que avanzan por el camino, lo que requiere una buena aclimatación para evitar problemas de salud provocados por el mal de altura (soroche), excelente condición física y por supuesto debe estar preparado mentalmente para realizar esta caminata desafiante.

Mapa Altitudes Camino Inca 04 días 3 noches

¿Cómo entrenar para el Camino Inca? Recomendaciones para tener buena condición física

Para tener una buena condición física y disfrutar plenamente del Camino Inca, es importante seguir algunas recomendaciones. En primer lugar, es fundamental comenzar a entrenar con anticipación, preferiblemente al menos de cuatro a seis meses antes de emprender la caminata. Esto permitirá que tu cuerpo se adapte gradualmente al esfuerzo físico requerido y aumente tu resistencia.

Un aspecto clave es enfocarte en el entrenamiento cardiovascular, no debes descuidar el fortalecimiento muscular, debes incluir ejercicios de flexibilidad y estiramientos en tu rutina. Intenta realizar caminatas en terrenos irregulares, con subidas y bajadas, para acostumbrar tus piernas a las condiciones que encontraras durante la ruta.

Para estar aptos de realizar la caminata, tu corazón, tus músculos de la espalda, cadera y de tus pies deben estar fuertes, de tal manera que puedas subir fácilmente y utilizar menos cantidad de oxígeno durante el Trek al Camino Inca. Por consiguiente, el mal de altura no tendrá ningún efecto negativo en tu cuerpo y podrás disfrutar de tu nueva aventura.

Recuerda que cada persona es diferente, por eso es sumamente importante adaptar estas recomendaciones a tu condición física actual y consultar con un médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio intenso. ¡Disfruta el proceso, mantén una vida activa y saludable!

Condición física para el Camino Inca| Todo lo que tienes que saber / Infografías @inkayniperutours

Comienza a entrenar ya y tendrás una excelente condición física para el Camino Inca

De acuerdo a expertos en senderismo, se recomienda un período de preparación física de al menos 6 meses antes de emprender la caminata por el Camino Inca. Sin embargo, esta duración puede variar según tu estilo de vida.

Por ejemplo, si tienes una rutina regular de ejercicios, podrías reducir el tiempo de preparación a 3 o 4 meses. Por otro lado, si llevas una vida sedentaria, será necesario realizar una preparación con mayor anticipación.

Preparación física para el Camino Inca / Infografía @inkayniperutours

Entrenamiento cardiovascular

Te presento una rutina de entrenamiento cardiovascular para prepararte físicamente durante 4 o 6 meses para el Camino Inca. Es sumamente importante que esta rutina la adaptes a tu nivel de condición física y consultar a un médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento.

Mes 1

• Semana 1 y 2: Realiza caminatas de 30 minutos a paso moderado, 3 veces por semana.
• Semana 3 y 4: Aumenta la duración de las caminatas a 45 minutos, 4 veces por semana.

Mes 2

• Semana 5 y 6: Realiza caminatas de 1 hora, 4 veces por semana.
• Semana 7 y 8: Incorpora caminatas con inclinación, subiendo y bajando colinas o escaleras, durante 1 hora, 3 veces por semana.

Mes 3

• Semana 9 y 10: Realiza caminatas de 1 hora y media, 4 veces por semana.
• Semana 11 y 12: Introduce el interval training a esta rutina; camina rápidamente durante 5 minutos, luego realiza 1 minuto de carrera suave, repite este ciclo durante 30 minutos, 3 veces por semana.

Mes 4

• Semana 13 y 14: Realiza caminatas de 2 horas, 3 veces por semana.
• Semana 15 y 16: Incorpora sesiones de entrenamiento en escaleras, subiendo y bajando durante 30 minutos, 3 veces por semana.

Mes 5

• Semana 17 y 18: Aumenta la duración de las caminatas a 2 horas y media, 3 veces por semana.
• Semana 19 y 20: Realiza caminatas en terreros irregulares, como montañas o senderos, durante 2 horas durante 4 veces por semana.

Mes 6

• Semana 21 y 22: Realiza caminatas de 3 horas durante 3 veces por semana.
• Semana 23 y 24: Reduce la intensidad del entrenamiento para permitir una adecuada recuperación antes de la caminata al Camino Inca.

Ten en cuenta que esta rutina es solo una guía general y puedes ajustarla según las capacidades de tu cuerpo y tiempo disponible. Es importante escuchar a tu cuerpo, mantener una buena alimentación, hidratación y descanso adecuados.

Sesiones de entrenamiento en escaleras

Entrenamiento de resistencia

Esta rutina de entrenamiento de resistencia es para una preparación de 4 o 6 meses para el Camino Inca. Recuerda adaptarla a tu nivel de condición física y consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento.

Mes 1

• Semana 1 y 2: Realiza ejercicios de fuerza con peso corporal, como flexiones, sentadillas y planchas, 3 veces por semana.
• Semana 3 y 4: A partir de la tercera semana incorpora pesas ligeras, bandas de resistencia en tus ejercicios, aumenta la cantidad de repeticiones y realiza 4 sesiones por semana.

Sentadillas-entrenamiento de resistencia

Mes 2

• Semana 5 y 6: Incorpora el entrenamiento de circuito, consiste en alternar entre ejercicios de fuerza y ejercicios cardiovasculares en una secuencia continua durante 3 días a la semana.
• Semana 7 y 8: Aumenta la intensidad de los ejercicios de fuerza y realiza entrenamientos de intervalos de alta intensidad, 2 veces por semana.

Mes 3

• Semana 9 y 10: Realiza ejercicios de resistencia con pesas moderadas, enfócate en diferentes grupos musculares, 3 veces por semana.
• Semana 11 y 12: Sube y baja escaleras, colinas para trabajar la resistencia muscular y cardiovascular, esto durante 2 veces por semana.

Mes 4

• Semana 13 y 14: Incorpora ejercicios de resistencia con pesas de 5 kilogramos cada una, realizando menos repeticiones, para no sobrecargar al cuerpo, durante 3 veces por semana.
• Semana 15 y 16: Realiza entrenamientos de resistencia en terrenos irregulares, como montañas o senderos, simulando las condiciones a las que se expondrá en el Camino Inca, 2 veces por semana.

Mes 5

• Semana 17 y 18: Aumenta la duración de tus entrenamientos de resistencia con pesas moderadas, realizando ejercicios compuestos que involucren los músculos del cuerpo, 3 veces por semana.
• Semana 19 y 20: Incorpora entrenamientos de resistencia específicos para piernas, como sentadillas con peso, zancadas y saltos, 2 veces por semana.

Mes 6

• Semana 21 y 22: Realiza ejercicios de resistencia con pesas de 10 kilogramos, enfócate en la fuerza y potencia, durante 3 veces por semana.
• Semana 23 y 24: Es importante que reduzcas la intensidad del entrenamiento para que puedas recuperarte antes de realizar el Camino Inca.

No olvides incluir días de descanso, mantener una alimentación equilibrada y pon atención a todos los cambios que se presentaran en tu cuerpo durante todo este proceso.

Ejercicios alternando fuerza y resistencia

Entrenamiento de Core

El entrenamiento del core, también conocido como entrenamiento de la zona media, es fundamental para fortalecer y estabilizar los músculos que componen el área abdominal, la espalda baja y los glúteos.

Tener un core fuerte es esencial para el rendimiento deportivo, la postura correcta y la prevención de lesiones.

Semana 1-4

• Planchas: 3 series de 30 segundos cada una.
• Abdominales: 3 series de 15 repeticiones.
• Russian Twist (giro ruso): 3 series de 12 repeticiones por lado.
• Superman: 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio Russian twist, 3 series de 12 repeticiones por lado

Semana 5-8

• Planchas con elevación de piernas: 3 series de 30 segundos cada una.
• Abdominales con peso: 3 series de 15 repeticiones.
• Russian Twist con peso (giro ruso): 3 series de 12 repeticiones por lado.
• Superman (hiperextensión lumbar): 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio superman, 3 series de 10 repeticiones

Semana 9-12

• Planchas laterales: 3 series de 30 segundos cada una por lado.
• Abdominales con torsión: 3 series de 15 repeticiones.
• Mountain climbers: 3 series de 12 repeticiones por lado.
• Hip raises (elevaciones de cadera): 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio mountain climber, 3 series de 12 repeticiones por lado

Semana 13-16

• Planchas con apoyo en antebrazos inestable: 3 series de 30 segundos cada una.
• Abdominales en bicicleta: 3 series de 15 repeticiones por lado.
• Planchas con rodilla al codo: 3 series de 12 repeticiones por lado.
• Flutter kicks (aleteo de piernas): 3 series de 10 repeticiones por lado.

Recuerda descansar de 1 a 2 minutos entre series y realizar esta rutina de 2 a 3 veces por semana. A medida que te sientes más fuerte, puedes aumentar la duración de los ejercicios y la cantidad de repeticiones. ¡Persiste con esta rutina y verás mejoras significativas en tu fuerza y estabilidad del core para el Camino Inca!

Consulta con un profesional de la salud

Es importante tener en cuenta que cada persona es única y puede tener diferentes necesidades y ciertas limitaciones en cuanto a la actividad física.

Si tienes alguna preocupación o condición médica preexistente, es recomendable consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento.

Un profesional de la salud podrá evaluar tu estado de salud actual, identificar riesgos y brindarte recomendaciones específicas según tu situación. Además, podrán ayudarte a establecer un programa de entrenamiento adaptado a tus necesidades y capacidades.

Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, respetar tus límites y avanzar gradualmente en tu programa de entrenamiento. La salud y el bienestar deben ser siempre una prioridad durante toda la preparación y la experiencia en el Camino Inca.

Consulta con un profesional de la salud para establecer un programa de entrenamiento adaptado a tus necesidades y capacidades

Como alimentarse en el Camino Inca

Antes

• Consume alimentos ricos en carbohidratos, como pan, pasta, arroz y cereales, para obtener energía duradera.
• Incluye proteínas magras, como pollo, pescado o tofu, para la reparación y construcción muscular.
• Asegúrate de consumir frutas y verduras para obtener vitaminas y minerales esenciales.
• Bebe suficiente agua para mantener una buena hidratación.

Durante

• Lleva contigo alimentos ligeros y nutritivos, como frutas frescas, barras energéticas, frutos secos y snacks saludables.
• Consume alimentos ricos en carbohidratos para mantener tus niveles de energía, como galletas integrales o granola.
• Bebe agua regularmente para mantenerte hidratado, especialmente en climas calurosos.

Alimentos ricos en proteinas

Después

• Opta por comidas que contengan una combinación de carbohidratos y proteínas para ayudar en la recuperación muscular, como batidos de proteínas, huevos, yogur con frutas o sándwiches de pavo.
• Incluye alimentos ricos en antioxidantes, como bayas o té verde, para ayudar a reducir la inflamación y promover la recuperación.
• No olvides rehidratarte adecuadamente bebiendo agua o bebidas deportivas.

Turistas disfrutando de un rico almuerzo en uno de los campamentos del Camino Inca

¿Como evitar el mal de altura o soroche?

Para evitar el mal de altura durante el Camino Inca, sigue las siguientes recomendaciones:

• Aclimatación previa: Es importante pasar de 2 a 3 días en Cusco antes de iniciar la caminata al Camino Inca. Esto permitirá que tu cuerpo se adapte gradualmente a la altura.
• Hidratación adecuada: Beber mucha agua es sencial para mantener tu cuerpo hidratado en altitudes elevadas. Evita el alcohol y la cafeína, ya que pueden deshidratarte aún más.
• Alimentación equilibrada: Consume alimentos ligeros y ricos en carbohidratos como granos enteros, frutas y verduras, que te proporcionarán la energía necesaria para el camino. Evita comidas pesadas y grasas.
• Descanso adecuado: Duerme lo suficiente durante la noche, si es posible toma siestas cortas durante el día para permitir que tu cuerpo se recupere.
• Medicamentos: Consulta con tu médico antes de realizar el Camino Inca para ver si necesitas medicamentos para prevenir o tratar el mal de altura.
• Escucha a tu cuerpo: Presta atención a cuaqluier síntoma de mal de altura o soroche, como color de cabeza, mareos, náuseas o dificultad para respirar. Si exprimentas alguno de estos síntomas, trata de descansar y tomar mate de coca.
• Mate de coca: Al llegar a la ciudad de Cusco es importante que tome el mate de coca. Esta infusión tradicional se utiliza como estimulante y energizante natural, ayuda a aliviar el mal de altura, combate la fatiga, mejora la digestión y posee propiedades antioxidantes.

Mate de coca, bebida con propiedades estimulantes y diversos beneficios, como aliviar el cansancio, el mal de altura y ayuda en la digestión

Recomendaciones si tiene alguna enfermedad

Un requisito importante, además de una buena salud mental, excelente condición física para el Camino Inca, es importante que goce de buena salud y si tiene alguna de estas enfermedades:

• Cardio-respiratoria
• Crónica
• Problemas circulatorios (hipertensión arterial, enfermedad cardíaca)
• Problemas respiratorios (asma, enfisema o bronquitis recurrente)
• Problemas cardiacos (taquicardia, miocárdicas, epilepsia)
• Otras condiciones médicas que pueden causar desmayos durante el viaje

Un profesional de la salud podrá brindarte una evaluación exhaustiva y determinar si estás en condiciones de realizar la caminata y cómo adaptarla a tus necesidades particulares.

Recuerda que la seguridad y el bienestar son prioritarios, por lo que es esencial seguir indicaciones médicas y tomar las medidas necesarias para garantizar una experiencia segura y placentera en el Camino Inca.

Conquista el Camino Inca con un cuerpo fuerte y una mente preparada. Sigue nuestro plan de entrenamiento y disfruta de la maravillosa experiencia de Machu Picchu sin límites.

Excursionistas disfrutando de la ruta al Camino Inca a Machu Picchu / Preparación física

Prepárate para el desafío del Camino Inca y asegúrate de disfrutarlo al máximo. ¡Nuestra guía de entrenamiento te ayudará llegar a Machu Picchu con una excelente condición física y llena de energía!

No permitas que el mal de altura o la falta de preparación arruinen tu experiencia en el Camino Inca. Sigue nuestro plan de entrenamiento y camina hacia Machu Picchu con confianza y disfrutando de cada momento.

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Norka Ttito Singuña